Kalium is een belangrijk mineraal in je lichaam en het is in veel voedingsmiddelen beschikbaar. Daarom waren kalium tekorten in ons lichaam tot voor kort relatief zeldzaam.
Twee verschuivingen in ons gedrag hebben dat veranderd: In het algemeen eten degenen onder ons in westerse landen veel meer bewerkte voedingsmiddelen, waar kalium uit verwijderd is, en we eten in het algemeen ook minder fruit en groenten. We zijn geëvolueerd om veel meer kalium te eten dan we nu doen.
Het is dus belangrijk om bewust voldoende kalium binnen te krijgen, het is simpelweg goed voor ons. Kalium is een elektrolyt, wat betekent dat het elektrische impulsen door het lichaam helpt geleiden en helpt bij essentiële lichaamsfuncties.
Kalium werking
Kalium is essentieel voor een groot aantal biologische processen, zoals bloedsuiker, bloeddruk, cholesterol, hart en bloedvaten, botten, het zenuwstelsel en nog veel meer. Ongeveer 98% van het kalium in ons lichaam bevindt zich in onze cellen; hiervan bevindt zich ongeveer 80% in onze spiercellen en de rest in botten, lever en rode bloedcellen.
Kalium functioneert als een elektrolyt in ons lichaam: In water lost een elektrolyt op in positieve of negatieve ionen die het vermogen hebben om elektriciteit door het lichaam te geleiden. Kaliumionen zijn positief geladen.
Ons lichaam gebruikt de elektriciteit van kaliumionen om een aantal belangrijke functies te regelen, zoals spiersamentrekkingen, zenuwsignalen en vochtbalans. Kalium heeft een symbiotische relatie met natrium; de twee werken samen om je bloeddruk te reguleren.
Kalium helpt een gezonde bloeddruk behouden
Zoals hierboven vermeld, heeft kalium een symbiotische relatie met natrium. Simpel gezegd, natrium verhoogt de bloeddruk, terwijl kalium deze omlaag brengt. De sleutel is om de juiste balans te vinden, zodat je een gezonde bloeddruk binnen normale grenzen kunt houden.
Veel mensen worstelen met het handhaven van een gezonde bloeddruk. Een van de redenen hiervoor is dat bewerkte voedingsmiddelen, die kalium verwijderen, op grotere schaal worden geconsumeerd dan vroeger. En dan is er natuurlijk nog het feit dat mensen tegenwoordig minder fruit en groenten eten dan vroeger.
We weten allemaal hoe moeilijk het kan zijn om het voedsel binnen te krijgen dat je nodig hebt. In ons drukke leven grijpen we vaak naar het eenvoudigste voedsel, bewerkt of niet. Maar onderzoeken tonen aan dat het verhogen van je kaliuminname kan leiden tot gezondere, evenwichtigere bloeddrukwaarden. Andere onderzoeken tonen aan dat een kaliumrijk dieet je kan helpen om een gezonde bloeddruk te behouden en het eten van fruit en groenten kan de beste manier zijn om het kaliumgehalte te verhogen.
Kalium helpt een gezonde bloedsuikerspiegel te stabiliseren
Kalium is essentieel voor de aanmaak en afgifte van insuline in je lichaam. Als je niet genoeg kalium binnenkrijgt, maakt je lichaam misschien niet genoeg insuline aan. Insuline is een hormoon dat wordt afgegeven door de alvleesklier. Dit hormoon helpt bij het beheer van verschillende metabolische routes in het lichaam, maar de belangrijkste en bekendste voedingsstof is glucose (ook bekend als suiker). Insuline beheert waar glucose naartoe reist, hoe het wordt opgeslagen en hoe je cellen de suikers uit je voedsel opnemen na de spijsvertering.
Kalium helpt de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen
De gezondheid van hart en bloedvaten is van vitaal belang voor de kwaliteit van je leven en je levensduur. Verschillende medisch beoordeelde onderzoeken hebben aangetoond dat een kaliumrijk dieet de gezondheid van het hart kan ondersteunen. Bovendien bleek uit een analyse van 33 onderzoeken met 128.644 deelnemers hetzelfde: mensen die meer kalium consumeerden hadden een sterkere cardiovasculaire gezondheid dan mensen die minder kalium aten.
Kalium kan de gezondheid van botten ondersteunen
Als je denkt aan gezonde botten, denk je misschien automatisch aan calcium. Dat is logisch, want calcium is een essentiële voedingsstof en 99% van het calcium in het lichaam zit in onze botten. Het blijkt echter dat je ook aan kalium moet denken: Studies van het National Institute of Health hebben aangetoond dat kaliumrijke diëten de gezondheid van de botten kunnen ondersteunen door de hoeveelheid calcium die we verliezen via de urine te verminderen.
Welke verschillende vormen van kalium zijn er?
Kalium is verkrijgbaar in verschillende vormen om tegemoet te komen aan verschillende behoeften en voorkeuren. Enkele van de meest voorkomende vormen van kalium zijn:
Kaliumchloride
Kaliumcitraat
Kaliumfosfaat
Kalium aspartaat
Kaliumbicarbonaat
Kalium gluconaat
Waar zit kalium in voeding?
Kalium kan worden gevonden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Fruit en groenten zoals bananen, aardappelen, avocado’s en abrikozen zijn uitstekende bronnen van kalium. Daarnaast zijn sojabonen een plantaardige bron van kalium die in verschillende gerechten kan worden verwerkt. Volkoren tarwemeel en zilvervliesrijst zijn ook voedzame granen die veel kalium bevatten. Verder kunnen verschillende dranken zoals melk, koffie, thee en vruchtensappen bijdragen aan de kaliumconsumptie.
Kalium via de voeding consumeren is de optimale manier om je inname te verhogen, omdat is ontdekt dat het lichaam ongeveer 85-90% van het kalium uit voedselbronnen opneemt.
Kalium supplementen
Een kalium supplement wordt meestal op dezelfde manier door het lichaam opgenomen, ongeacht de vorm. Kalium kan worden gevonden in op zichzelf staande supplementen, maar het is ook gebruikelijk om kalium te vinden in combinatie met andere elektrolytische voedingsstoffen.
Voedingssupplementen bevatten over het algemeen echter niet veel kalium. De meeste voedingssupplementen leveren een bescheiden hoeveelheid, meestal variërend van 99-120 mg per portie. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat kalium ruim beschikbaar is in een aantal voedingsbronnen.
Conclusie
Kalium is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan een gezonde vochtbalans in en uit de cellen. Het ondersteunt ook een gezonde spijsvertering, spiersamentrekkingen en nog veel meer. Kalium is te vinden in een grote verscheidenheid aan voedselbronnen, maar helaas consumeren sommige Nederlanders te veel zout en te weinig kalium.
Voedingssupplementen, zoals elektrolytenmengsels, kunnen wat kalium leveren, maar het is belangrijk om een dieet te volgen dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen om voldoende kalium binnen te krijgen voor een gezonde balans.